oscar

منتديات اوسكار لكمال الاجسام
 
الرئيسيةس .و .جبحـثالتسجيلالأعضاءالمجموعاتدخول

شاطر | 
 

 التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبنا

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
OSCAR
Admin
avatar

عدد الرسائل : 513
تاريخ التسجيل : 28/05/2007

مُساهمةموضوع: التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبنا   الجمعة يونيو 15, 2007 7:13 am

التدريبـــــــــــات


فيما يلي قائمة بتمرينات كل عضلة من عضلات الجسم وسوف يتم شرح التمارين الخاصة بكل عضلة باستفاضة باذن الله


اولا تمارين العضلة الصدرية {البنش}


تعتبر عضلات الصدر من العضلات الاساسية فى جسم لاعب كمال الاجسام
[- البنش المستوى








الخطوات :


- كما هو موضح بالصورة- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار



ملاحظات :

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم



عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات




-البنش العالى او المائل





[الخطوات :




- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار



ملاحظات
:



- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم


عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات




البنش المقلوب
وهذ التمرين ليس من التمارين الاساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر






الخطوات :



- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم



ملاحظات :



- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان

-يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكان




عددالمجموعات 3
كل مجموعة 10 ضغطات




التجميع بالدامبلز{مستوى}






الخطوات :



- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم



ملاحظات
:



- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان




عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات




التجميع بالدمبلز {عالى


[img:a727]http://www.kamalagsam.com/drills/images/hammerdbbench1s[1].jpg[/img:a727] [img:a727]http://www.kamalagsam.com/drills/images/hammerdbbench2s[1].jpg[/img:a727]



الخطوات :



- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع




عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات




التفتيح بالدمبلز {مستوى








الخطوات :



- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع



ملاحظات :



- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق




عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات




-التفتيح بالدامبلز {عالى}


[img:a727]http://www.kamalagsam.com/drills/images/incdbflyes1s[1].jpg[/img:a727] [img:a727]http://www.kamalagsam.com/drills/images/incdbflyes2s[1].jpg[/img:a727]



الخطوات :



- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع



ملاحظات :



- وأن تكون اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق



عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات




دامبلز اوفر






الخطوات :





- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس



ملاحظات :



مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق




بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر



ملحوظة هامة

لكل جسم البرنامج التدريبى المناسب لة
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://oscar.mam9.com
 
التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبنا
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
oscar :: ركن التدريبات-
انتقل الى: