برنامج امريكي عكسي مفيد لكن صعب شوية

برنامج امريكي مجرب عكسي:::


ــــ تمارين المعدة:: قبل اي تمرين::
1::ثلاث جولات على بنش المعدة كل جولة 20 تكرار
2:ثلاث جولات معدة وانت ممدد على الارض وماسك باديك حديدة او رجلين صديقك كل جولة 20 تكرار

ــــ تمارين الصدر::
1:اربع جولات سحب صدر بالدامبلز على البنش المستوي مع زيادة الوزن
2:اربع جولات على البنش المائل للاسفل مع زيادة الوزن في كل جولة
3:اربع جولات على البنش المائل للاعلى مع زيادة الوزن في كل جولة
4:اربع جولات على البنش المستوي وضع اليدين مضمومتان مع زيادة الوزن في كل جولة
5:اربع جولات على البنش المستوي وضع اليدين مفتوحتان مع زيادة الوزن في كل جولة

ــــ تمارين الكتاف::
1:اربع جولات هزهزة مع زيادة الوزن في كل جولة
2:اربع جولات بالبار القصير وانت واقف مع صعود اليدين امام الصدر مع زيادة الوزن في كل جولة
3:اربع جولات بالبار القصير وانت واقف مع صعود اليدين امام الصدر مع زيادة الوزن في كل جولة
4:اربع جولات بالدامبلز مع لف اليدين عند الصعود بالدامبلز الى اعلى وانت جالس مع زيادة الوزن في كل جولة
5:اربع جولات وانت جالس امامي بالبار امام الرأس وضع اليدين مضمومتان مع زيادة الوزن في كل جولة



ــــ تمارين الظهر:::
1:اربع جولات منشار مع زيادة الوزن في كل جولة
2:اربع جولات سحب ارضي او سحب بكره مع زيادة الوزن في كل جولة
3:اربع جولات على التي مع زيادة الوزن في كل جولة
4:اربع جولات رفع ميت مع زيادة الوزن في كل جولة


ــــ تمارين الباي::
1:ابرع جولات بالدامبلز بيد واحدة مع زيادة الوزن في كل جولة
2:اربع جولات بالدامبلز مرجحة اليدين مع زيادة الوزن في كل جولة
3:ابرع جولات بالبار المستقيم وضع اليدين مغلقتان وانت قاعد على الحصان او وانت واقف مع زيادة الوزن في كل جولة
4:اربع جولات بالبار المائل وضع اليدين مفتوحتان وانت واقف مع زيادة الوزن في كل جولة


ــــ تمارين التراي:::
1:اربع جولات على البكره بيد واحدة اليد بجانب الجسم مع زيادة الوزن في كل جولة
2:اربع جولات سحب الدامبلز للاعلى خلف الرأس مع زيادة الوزن في كل جولة
3:اربع جولات بالبكره امامي مع زيادة الوزن في كل جولة
4:اربع جولات بالبكره خلفي مع زيادة الوزن في كل جولة

ـــ تمارين الرجلين::
تلعب كما هي لا تلعب عكسية


ارجو ان يكون هذا التمرين العكسي قد انال اعجابكم تقبلو تحياتي مدرب حديد