سؤال
لو سمحت أخي العزيز
أريد تفدينا بالتمرين والبرنامج الغذائي في مجال زيادة وزنك الذي استخدمته
تحياتى
الردالسلام عليكم ورحمة الله وبركاته
مشكور اخوي على ردك
وبالنسبة للتمارين أنا دحلت العديد من التمارين ولكن هذا الأسلوب أكثر أسلوب أخذ فترة في تمريني وهو على النحو التالي:
1-اليوم الأول:تمرين صدر بالشكل التالي:
#التمرين الأول:بار صدر عالي 4جلسات بهذا الشكل:12-10-8-6
#التمرين الثاني:بار صدر مستوي 4جلسات بهذا الشكل:12-10-8-6
#التمرين الثالث:دامبل صدر عالي3 جلسات بهذا الشكل:-10-8-6
#التمرين الرابع:دامبل صدر مستوي3جلسات بهذا الشكل:10-8-6
#التمرين الخامس:بار صدر منحدر 3جلسات بهذا الشكل:12-10-8
#التمرين السادس:جهاز الفراشة إذا تواجد في النادي عندك 4جلسات بهذا الشكل:12-10-10-8
وبعدها تسترخي مدة 5 دقائق وتدخل تمرين للتراي إضافي على النحو التالي:
#التمرين الأول:أوفر تراي بالدامبل على النحو التالي:12-10-10-8
#التمرين الثاني:سحب سلك عكسي :15-12-10-8
وطبعا مهم قبل التمرين التسخين على الدراجة أو السير 5 دقائق وبعدها تسخن بأوزان فاضية بعدين تدخل التمرين
2-اليوم الثاني:تمرين ظهر بالشكل التالي:
#التمرين الأول:العقلة أمامي وتلعبها 3 جلسات:12-10-10
# التمرين الثاني:سحب بار منحني 4 جلسات:12-10-8-8
#التمرين الثالث:سحب بار ضيق 3 جلسات:12-10-8
#التمرين الرابع:سحب جهاز ظهر خلفي 3جلسات :15-10-8
#التمرين الخامس:سحب منشار 3 جلسات:12-10-8
#التمرين السادس:سحب جهاز أرضي ضيق 4 جلسات:12-10-8-8
#التمرين السابع:أسفل الظهر ويلعب على الجهاز الخاص فيه مع حمل الأوزان 3 جلسات:20-15-15
وعن نفسي أفضل أن أجعله آخر تمرين في يومي نظرا لأنه يشد الظهر
استرخاء 5 دقائق وعلى تمرين الباي:
#التمرين الأول:بار واقف واسع 4 جلسات:12-10-8-6
#التمرين الثاني:تكوير بالدامبل جالس 3 جلسات:12-10-8
وينتهي يوم الظهر وأي استفسار اسألني بعدها نكمل الجدول ونشوف الجدول الغذائي