German Volume Training

موضوعنا النهرده بيتكلم عن نظام اسمه الجيرمان فوليام ناس كتير مسمعتش عنه قبل كده (انا)

و ناس سمعت عنه ولكنها مش عافه نظامه و طريقه تطبيقه ازااااى ..عشان كده لقيت انه موضوع قد يهم عدد كبير من الاعضاء اللى بيبحثو عن ال.. اقرا الموضوع و انت تعرف

لو انت فى حالة ثبات فى المستوى و عايز تجرب نظام تدريبى مختلف .انصحك انك نجرب (GVT) ز

الهدف منه هو زيادة الكفاءه العضليه و كسب مزيد من العضلات خاليه من الدهون هحوالى (10رطل ) يعنى 4.5 كلج تقريبا فى خلال 6 اسابيع

الطريقه ديه سهله جدا انك تتبعها ..و هى كالاتى ::: 10مجموعات × 10 تكرارات

انت هتبدأ تتمرن بوزن خفيف حوالى 50% - 60% من اقصى وزن يمكن رفعه

فى النظام ده تمرينك هياخد الشكل الاتى ::

هتختار تمرين للعضله اللى هتمرنها

مثال : ( صدر ) >>>>>>>> ( بار فلات ) او ( دامبل فلات )

( ضهر ) >>>>>>>> ( سحب بالبار ) او ( سحب بالكابل )

( الرجلين ) >>>>>>> ( سكوات بار ) او ( اماميه رجلين بالجهاز ) leg press

( الكتف ) >>>>>>> ( بار امامى ) او ( تجميع بالدامبل )

اما عن العضلات الصغيره اللى زى ( باى / تراى / سمانه / بطن / الخ .....) يمكن تمرينها

3 مجموعات × 10-15 تكرار

مثال :::: 3 مجموعات للباى ( بار باى ) / 3 مجموعات للتراى ( سحب سفلى بالكابل )

3 مجموعات للسمانه ( رفع ثقل بالبار )

وده نموذج مبسط يمكن انك تتبعه :
__________________________

يوم الاثنين : (صدر + ضهر ) >>>>تمرين واحد لكل عضله 10مجموعات × 10تكرار

يوم الاربعاء : ( رجلين + سمانه + بطن ) >>>> * 10مجموعات × 10تكرار للرجلين
* 3 مجموعات × 15 تكرار للسمانه و البطن

يوم الجمعه : ( كتف + باى + تراى ) >>>> * 10 مجموعات × 10تكرار للكتف
* 3 مجموعات × 15 تكرار للباى و التراى

ملحوظه ::: متتمرنش يوم الثلاثاء و الخميس لان ده هديك كتسع من الوقت الكافى للاستشفاء العضلى و النم لعضلاتك

الراحه :: بالنسبه للراحه من 60- 90 ث بين المجموعات

فى البدايه هتحس ان المجموعات سهله بس هتحس بالتعب بعد فتره من تادية باقى المجموعات و انها بقيت اصعب من الاول .

ملحوظه :: كل مجموعه تخلصها .تزود الوزن(الثقل ) بمقدار 5% فى المجموعه التى تليها

انصحك بالقيام بهذا البرنامج لانى متأكد ان نتائجه هايله ..فقط اعطى لنفسك 6 اسابيع على هذا النظام انا واثق انك هتكون مسرور بالنتايج ..

طبعا مش انا اللى بقول كده ..ده اللى كاتب الموضوع ( By Lee Hayward

لو فى حد جرب النظام ده من اعضائنا الكرام ياريت ..يقولنا كانت نتايجه ايه معاااه