OSCAR
Admin
عدد الرسائل : 513
تاريخ التسجيل : 28/05/2007
 | موضوع: التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبنا  الجمعة يونيو 15, 2007 7:13 am | |
| التدريبـــــــــــاتفيما يلي قائمة بتمرينات كل عضلة من عضلات الجسم وسوف يتم شرح التمارين الخاصة بكل عضلة باستفاضة باذن اللهاولا تمارين العضلة الصدرية {البنش}تعتبر عضلات الصدر من العضلات الاساسية فى جسم لاعب كمال الاجسام [- البنش المستوى 
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم
عددالمجموعات 4 كل مجموعة 10 ضغطات-البنش العالى او المائل [الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات : - القبض على البار بأصابع اليد كاملة - مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم - والساعد زاوية قائمة مع الجسمعددالمجموعات 4 كل مجموعة 10 ضغطاتالبنش المقلوبوهذ التمرين ليس من التمارين الاساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر الخطوات : - كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان-يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكانعددالمجموعات 3 كل مجموعة 10 ضغطاتالتجميع بالدامبلز{مستوى}  الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم
ملاحظات : - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزانعددالمجموعات 4 كل مجموعة 10 ضغطاتالتجميع بالدمبلز {عالى[img:a727] http://www.kamalagsam.com/drills/images/hammerdbbench1s[1].jpg[/img:a727] [img:a727] http://www.kamalagsam.com/drills/images/hammerdbbench2s[1].jpg[/img:a727]الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع
عددالمجموعات 4 كل مجموعة 10 ضغطاتالتفتيح بالدمبلز {مستوى الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر - أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراعملاحظات : - وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين - إنثناء خفيف فى مفصل المرفقعددالمجموعات 4 كل مجموعة 10 ضغطات-التفتيح بالدامبلز {عالى}[img:a727] http://www.kamalagsam.com/drills/images/incdbflyes1s[1].jpg[/img:a727] [img:a727] http://www.kamalagsam.com/drills/images/incdbflyes2s[1].jpg[/img:a727]الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى - إمساك بالدامبلز باتساع الصدر - أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع ملاحظات : - وأن تكون اليد للداخل -إنثناء خفيف فى مفصل المرفقعددالمجموعات 4 كل مجموعة 10 ضغطاتدامبلز اوفر  الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفقبهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر ملحوظة هامة لكل جسم البرنامج التدريبى المناسب لة | |
|
